Kilo vermek, doğru beslenme ve egzersiz demektir. Diğer kolay yolları ne kadar ararsanız arayın, daha iyi spor ve diyet yoktur. Kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Eğitim ve beslenmeye doğru yaklaşımla evde kilo verebilirsiniz. Evde kilo vermek için size her gün için kurallar ve ayrıntılı bir egzersiz programı sunuyoruz. Tanımlanan ilkeler evrenseldir, bu nedenle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.
Evde kilo vermenin temel ilkeleri
Kilo kaybı için evde egzersiz programına göre en uygun egzersiz sıklığı, dinlenme ve iyileşme için 1-2 gün ara ile haftada 3-4 kezdir. Kilo kaybı için kardiyo eğitimi (aerobik egzersiz) daha etkilidir - daha iyi yağ yakarlar. Ancak, kilo verdikten sonra cildin sarkmaması, sıkılaşması ve daha elastik hale gelmesi için güç yükleri (anaerobik) gereklidir.
Buna dayanarak, kilo kaybı için, aerobik ve anaerobik eğitimi değiştirmek gerekir: haftada 1-2 kez - kardiyo, haftada 2 kez - kuvvet. Her ikisi de evde, hem ekipmanla hem de ekipmansız, yani kendi ağırlıklarıyla mümkündür. Dambıl antrenmanları da kuvvet yükleri olarak uygundur.
En etkili şekilde nasıl kilo verilir
Kilo kaybı için, tüm kas grupları için temel egzersizler daha etkilidir. Bunun nedeni, vücuttaki eşit olmayan dağılımına rağmen vücut yağının lokal olarak yakılamamasıdır. Sebep doğrudan hormonların etkisi altında meydana gelen yağ yakma sürecine bağlıdır. Yağ birikintilerine etki ederler, onları gliserin ve yağ asitlerine ayırırlar. Büyüme hormonu bu mekanizmada en önemli rolü oynar.
Bölme sürecini başlatmak için hormon üretimi için özel koşullar yaratmak gerekir. Büyüme hormonu da bir stres hormonu olduğu için, vücudun onu üretmek için strese ihtiyacı vardır. Ama psikolojik değil, fizyolojik. Aerobik veya anaerobik egzersiz, onu indüklemeye yardımcı olur.
Devre eğitimi şeklinde patlayıcı yükleme burada özellikle etkilidir. Sporcular tarafından kurutma için uygulanan onlardır. Evde ve spor salonunda kilo vermek için egzersiz planı aynı olacaktır, çünkü devre eğitiminin ilkeleri uygulama yerine bağlı değildir. Tek fark, spor salonunda egzersiz ekipmanı ve evde - yalnızca kendi ağırlığınız ve spor ekipmanınızı kullanabilmeniz olacaktır.
Hormonların yağ yakma görevinde daha aktif çalışması için, eğitime ek olarak, bir kalori açığı yaratmak - tüketmekten daha fazlasını harcamak gerekir. Bu nedenle, hormonlar belirli bir bölgeyi değil, bir bütün olarak tüm vücudu etkilediği için lokal yağ yakımı imkansızdır. Süreç başlatılırsa, o zaman tüm vücutta tekdüze olacaktır.
Sadece üzerinde egzersizler yaparak sorunlu bölgenin kaslarını güçlendirebilirsiniz. Ancak genel kilo kaybı için, önce evde, yani ana kas gruplarında temel yağ yakma egzersizlerini yapmak daha iyidir. İlerledikçe, sorunlu bölgeyi aktif olarak çözmeye başlayabilirsiniz: kalçalar, karın kasları, kalçalar, kollar vb.
Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz
Kilo verme mekanizmasını göz önünde bulundurarak, evdeki en basit kilo verme egzersizlerinden tam bir antrenman oluşturabilirsiniz. Kolaylık sağlamak için onları 3 gruba ayıracağız:
- kalçalarda ve kalçalarda;
- karın kasları;
- omuz kuşağı.
Yeni başlayanlar için, her bir kas grubunu ayrı bir günde eğitebilirsiniz ve eğitimli sporcular için sunulan kompleks, aynı anda tüm vücut için tek bir egzersiz olabilir.
1. Gün (Pazartesi) - baldırlar ve kalçalar
Squats: 3 set 15 tekrar. Düz dururuz, ayaklar omuz genişliğinde ayrıdır, çoraplar hafifçe yanlara bakar. Nefes alırken dizlerimize dik açı yapacak şekilde çömeliriz ve kalçaların yere paralelliği, nefes verirken yükseliriz.
Pelvisi kaldırır: 2 set 10 defa. Yere uzanır, bacaklarımızı dizlerimizden büker ve ayaklarımızı yere dinler, kollarımızı vücut boyunca gereriz. Teneffüs ederken pelvisi kaldırarak vücudun düz bir çizgide gerilmesini sağlıyoruz, 5-10 saniye tutuyoruz. Nefes verirken kendimizi yere indiririz.
Plie squats: 2 set 10 tekrar. Normal ağız kavgasına benzer şekilde yapılır. Fark, bacakların konumundadır - geniş yerleştirilmeleri gerekir ve çoraplar dışa doğru yönlendirilmelidir. Eller önünüzde kilitlenebilir veya kalçalarınıza yerleştirilebilir. Teneffüs edildiğinde, uylukların yere paralelliğine inin, alt noktada birkaç saniye oyalanırken, nefes verirken yükselin.
Salıncak bacakları: Her bacakta 2 set 20 kez. Yatarak veya ayakta yapılabilir. Uygulama prensibi aynıdır - nefes verirken, bacağı olabildiğince yükseğe kaldırırız, nefes alırken mümkün olduğu kadar yavaş indiririz. Yükü artırmak için ağırlık malzemeleri veya spor lastik bantları kullanabilirsiniz.
2. Gün (Çarşamba) - basın
Klasik gövde kaldırma: 2 set 20 tekrar. Sırt üstü yere, tercihen koltuğun yakınına uzanın, böylece ayaklarınızla alt kısmına asabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasındaki bir kilide sıkıştırın. Ekshalasyonda - göğsümüzle dizlerimize uzanmaya çalışarak, inhalasyonda yükseliriz - aşağı ineriz. Sonunda, yere inmek zorunda değilsiniz - bu şekilde kaslar sürekli gergin olacaktır.
Eğik egzersizler: 2 set 20 tekrar. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Teknik aynıdır, sadece yükselirken dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatın: soldan sağa ve bir sonraki tekrarda - sağdan sola.
Yan tahta: her bir taraf için 30 saniye. Mümkünse pozisyonu daha uzun süre tutabilirsiniz. Yere yan yatın, sonra dirseğinize yaslanarak vücudunuzu kaldırın. Tüm vücut düz bir çizgide gerilmelidir. Pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun.
Tekne: 2 set 10 tekrar. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı önünüzde öne doğru uzatın. Nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden koparın ve 5 nefes boyunca pozisyonu koruyun. Yere yatın. Son tekrarda ayak bileklerinizi elinizle kavrayabilir ve biraz sallanabilirsiniz.
3. Gün (Cuma) - Omuz kuşağı ve göğüs
Şınav: 2 set 10 defa. Yükü azaltacağından kızlar dizlerinden şınav çekebilirler. Eller omuz genişliğinden biraz daha uzak olacak şekilde üst göğsün altına yerleştirilmelidir.
Ters şınav: 2 set 10 tekrar. Sırtınızı koltuğa yaslayın, ellerinizle kenarına yaslanın, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Nefes alırken aşağı inin, kollarınızı dirseklerde dik açı yapacak şekilde bükün, nefes verirken - yükselin.
Plank yürüme: 2 set 15 tekrar. Avuç içlerine vurgu yaparak bir tahta pozu alın. Daha sonra, önkolda her bir elinizi arka arkaya ve ardından avuç içine geri yerleştirin.
Tahtadaki omuzlara dokunmak: 2 set 15 kez. Tahta pozunu tekrar alın. Ardından, dönüşümlü olarak sağ ve sol eli koparın ve diğer omzuna dokunun.
